Коктейль рецептері, спирттер мен жергілікті барлар

Нағыз диеталық табысқа жету үшін осы кеңестерді орындаңыз

Нағыз диеталық табысқа жету үшін осы кеңестерді орындаңыз

Мерекелік какао мен асқабақ қосылған кофеден, дәмді десерттерден, тым көп мөлшерде «тәттілерден» және майлы және тұзды тағамдардың көптігінен кейін сіздің денеңіз толып кеткен, ісінген және жаңа бастауға дайын сезінетін шығар. .

Табысқа жету туралы қосымша кеңестерді қараңыз (слайдшоу)

Сіз қанша фунт алдыңыз деп ойлайсыз? Сіздің тығыз джинсы сіздің салмағыңыз көп екенін көрсетуі мүмкін, бірақ Жаңа Англия медицина журналы американдықтардың көпшілігі Алғыс айту мен Жаңа жыл арасында бір фунт алады дейді. Содан кейін, сіз бір жыл ішінде алған басқа фунт туралы не айтасыз? Сіз жазғы гамбургерлер жеп, сыра ішкеніңіз есіңізде ме? Сіз қазан айында жеген барлық кәмпиттер туралы не айтасыз?

Сізге үлкен жемпірдің астындағы кірді жасырып, онымен бір-екі ай ішінде күресуге тырысуыңыз мүмкін, бірақ бұл жасыру стратегиясы соншалықты ұзаққа созылады. Десе де, сіз әр унцияға шындап кіріспес бұрын немесе калорияңызды шектемей тұрып, көбінесе бұл экстремалды тактика жұмыс істемейтінін түсініңіз. Себебі тұрақты салмақ жоғалту және күтім жасау үшін сізде нақты мақсаттар болу керек және ынталандыру қажет.

Сонымен, денені қайтару үшін не қажет? Төтенше ештеңе жоқ, бірақ сіз позитивті, құрылымды жоспарды құруға және орындауға міндеттісіз. Сондай -ақ сізге қолдау көрсететін достар мен отбасы, табысқа сау сауаттар, белсенділіктің жоғарылауы, әлеуметтік қарым -қатынас және позитивті ойлау күші қажет.

Егер сіз арықтауға дайын болсаңыз, біз көмектесуге дайынбыз. Тамақтану, диета және жаттығулар бойынша мамандар салмақ жоғалтуға қалай ынталандыру (және қалу) туралы өз кеңестерімен бөліседі. Сіз 50 фунттан арылғыңыз келе ме, әлде соңғы бірнеше апта ішінде жиналған соңғы бес қиыншылықтан арылғыңыз келе ме, бұл кеңестер салмақ жоғалтудың оңтайлы жолын бастауға көмектеседі.

Жалаңаш болу

«Мүмкіндігінше шомылу костюміне немесе жалаңаш киімге көбірек уақыт бөліңіз, осылайша сіз өз фигураңызды үнемі біліп отырасыз», - дейді бұрынғы Мэти Уитмор. Аман қалу Spectrum Athletic Clubs финалисті және атақты фитнес жаттықтырушысы. Буфтада жүру бірінші кезекте ыңғайсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз өзіңіздің табиғи сұлулығыңызды бағалай отырып, «мақсатты» аймақтарды жақсарту жолдарын позитивті түрде қабылдай отырып, өзіңіздің жағымды және жағымсыз жақтарыңызды ескере отырып, жеңілдей түсуіңіз мүмкін.

«SMART» болыңыз

Мақсаттарыңыздан бас тартпаңыз, - дейді диетолог, тіркелген диетолог, сертификатталған жеке жаттықтырушы және иесі Джой Гочнур. nutritionandfitnesspro.com. Ол SMART мақсаттар қоюға кеңес береді: нақты, өлшенетін, қол жетімді, шынайы және уақытылы.

Гохнур: «Сіз қол жеткізетін мақсаттан гөрі қол жеткізетіндігіңізді білетін шағын мақсаттан бастаңыз», - дейді. «Кішігірім мақсаттар сізге күш береді. Оларға қол жеткізіңіз, содан кейін жаңа мақсат қойыңыз. Сізде қазір серпін бар ».


Сіз оқитын арықтауға арналған ең жақсы 7 кеңес

Артық салмақтан арылып, оны ұстап қалу үшін күресіп жүрсіз бе? Біз жеті диетологтан пациенттермен бөлісетін салмақ жоғалтудың ең маңызды кеңесін сұрадық. Олардың кеңестері сізге шабыт береді:

Кливленд клиникасы-коммерциялық емес академиялық медициналық орталық. Біздің сайттағы жарнама біздің миссиямызды қолдауға көмектеседі. Біз Cleveland Clinic емес өнімдер мен қызметтерді мақұлдамаймыз. Саясат

1 -кеңес: Аштық сіздің диетаңызды ұстануға кедергі жасамаңыз.

Сіз таңдаған диетаның қайсысы болмасын - және әр түрлі диеталар салмақ жоғалтуға көмектеседі - сіз аштықтан бас тартпаңыз.

«Аштық - бұл көптеген адамдардың бірнеше аптадан артық салмақ жоғалту жоспарын ұстанбауының бір себебі. Сіз аз жеген кезде, май жасушалары аштық гормондарын шығарады, бұл сіздің аппетитіңізді арттырады », - дейді Dawn Noe, RD, LD, CDE. «Ақуызы жоғары, көмірсуы аз тамақтану сіздің аштық пен аппетитіңізді бақылау үшін жақсы».

Егер сізде қант диабеті болса, көмірсулардың аз мөлшері бар диета (мысалы, нан, макарон, күріш, десерттер, қантты сусындар, шырын) да маңызды, себебі сізге инсулин аз қажет. Және бұл аштықтың, майдың жиналуын және артық салмақтың алдын алуға көмектеседі.

Таңғы асқа ақ нан, тоқаш, кекс немесе пончик сияқты өңделген көмірсуларды жұмыртқа немесе грек йогурты, чиа тұқымы мен жидектері қосылған тағамға ауыстырыңыз. Сіз толық, ұзағырақ болғаныңызды көресіз.

2 -кеңес: Көмірсуларға талшық қосылмағанша жеуге болмайды.

Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD: «Бұл әдіс сізді нашар көмірсулардан (кәмпиттер, ақ нан, сода) бас тартуға және тек жоғары сапалы көмірсуларға жабысуға мәжбүр етеді. «Сіздің диетаңызда талшық көп болса, соғұрлым жақсы!»

Талшық қандағы қантты жақсартуға көмектеседі, холестеринді төмендетуге көмектеседі және қант диабеті, тоқ ішек ісігі және жүрек аурулары сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтады.

Талшыққа бай тағамдарға бұршақ дақылдары (кептірілген бұршақ, жасымық), көкөністер (Брюссель өскіндері, брокколи, шпинат сквошы, тәтті картоп) мен жемістер (алма, жидек, апельсин, алмұрт) жатады.

3 -кеңес: Масштабтағы санға емес, салауатты мінез -құлыққа назар аударыңыз.

Егер сіз тек салмағыңызға қарасаңыз, көңілсіз болу оңай. Анна Тейлор, MS, RD, LD: «Тамақты дұрыс таңдауға, бөліктерді қарауға және үнемі жаттығуларға назар аударыңыз», - дейді. «Егер сіз осы мінез -құлықпен әрекет етсеңіз, салмақ жоғалту жүреді».

«Аптасына 2 фунт жоғалту» сияқты мақсатты «кешкі ас кезінде 1 кесе көкөніс жеу», «күніне 20 минут серуендеу» немесе «күнделікті тамақ журналын жүргізу» сияқты арнайы мини-мақсаттарға ауыстырыңыз. Егер сіз апта соңында салмағыңыздың жоғарылауына көңіліңіз толмаса, әр мақсатқа қаншалықты қол жеткізгеніңіз туралы ойланыңыз.

«Егер сіз сау өзгерістер енгізсеңіз, құттықтаймын!» ол айтады. «Егер сіз қателескен болсаңыз, себебін өзіңізден сұраңыз. Мақсаттар тым қиын болды ма? Сізге күшті қолдау жүйесі қажет пе? Сіздің жолыңызда үлкен кедергі бар ма? Содан кейін мақсаттарыңызды бұрыңыз немесе сіз басқара алатын факторларға назар аударыңыз ».

Журналда өмір салтын, тамақтануды, жаттығулар мен салмақты бақылауға тырысыңыз. Әр аптаның соңында қандай жаңа әдеттер жақсы жүріп жатқанын және қайсысы көбірек жұмыс қажет екенін тексеріңіз. «Сіздің денсаулығыңыз - бұл өмірлік сапар», - дейді ол.

4 -кеңес: Өсімдіктерді сіздің диетаңыздың негізіне айналдырыңыз.

Әр түрлі адамдар үшін салмақ жоғалтудың әртүрлі әдістері жұмыс істейді. Бірақ өсімдік тағамдары кез келген диетаның негізі болуы керек.

Бригид Титгемайер, MS, RDN, LD: «Зерттеулер салмақ жоғалту, аурудың алдын алу және жалпы денсаулық үшін өсімдік негізіндегі тамақтанудың артықшылықтарын қолдайды.» «Сіз вегетариандық, палео, майлы, вегетариандық немесе пеган (палео мен вегетариандық комбинациясы) жейсіз бе, сіздің диетаңызға жердегі әр түрлі тағамдар кіруі керек».

Бұл брокколи, гүлді қырыққабат, қырыққабат, қияр және бок чой сияқты крахмалсыз көкөністерден, жидектер, алма мен алмұрт сияқты жемістерден ләззат алуды білдіреді.

Оның айтуынша, өсімдік тектес тағамдарда әр түрлі дәрумендер, минералдар мен фитонутриенттер бар, олар сіздің жасушаларыңызды қолдайды және қабынуды азайтады. Олар сондай -ақ талшықтар мен сумен қамтамасыз етеді, олардың екеуі де өзіңізді толық сезінуге көмектеседі.

5-кеңес: Ешқандай тағамға 100 пайыз шектеу қойылмайды.

Сіз тағамды «жақсы» және «жаман» деп белгілеген кезде, сіз табиғи түрде жеуге болмайтын тағамдарға назар аударасыз, бірақ олар әлі де ұмтылады - және олар шектеусіз болған кезде көбірек ұмтылатын болады.

Дженнифер Уиллоуби, RD, CSP, LD: «Уақыттың 80-90 пайызында пайдалы тағамдардың дұрыс бөлігін таңдауға назар аударыңыз», - дейді. «Бұл салауатты жаттығулармен бірге ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Кейде кінәсін немесе ренішін сезінбестен, «көңілді тағамдардан» ләззат алу үшін кейбір бөлмелерден шығады ».

Балалармен жұмыс кезінде ол оларға таңдауға болатын тағамдардың тізімін беруден гөрі, олардың денесін тиімдірек жандандыратын әдістерді үйретеді.

Оның айтуынша, тыйым салынған тағамдарды жегеннен кінә алу сезімі балалық шақта, жасөспірімде және тіпті ересек жаста зиянды эмоцияларға айналуы мүмкін.

6 -кеңес: Калорияңызды ақылмен жұмсаңыз.

Барлық калория тең емес. «Егер сіздің диетаңыз негізінен қант, қаныққан/трансмайлар мен тұздан тұрса-олардың барлығы тәуелділікті тудырады-сіз аз, бірақ калориялы тағамдық құндылығы төмен тағамдарға тұрақты құмарлықты дамыта аласыз»,-дейді Джулия Зумпано, RD, LD.

«Бұл артық калорияға және салмақтың жоғарылауына немесе салмақ жоғалтуға әкеледі».

Ақуыздар, пайдалы майлар мен талшықтарға бай тағамдарды жеп қойыңыз, сонда сіз өзіңізді тәулік бойы қанағаттандырасыз және құмарлықты сирек қабылдайсыз. Бұл төмен калория деңгейін сақтауға көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуға әкеледі.

7 -кеңес: ертеңгі тамақты бүгін жоспарлаңыз.

Алдын ала жоспарлау кешкі сағат 18.00 -де аш болғанға дейін түскі асты жоспарлаған кезде пайда болатын «көргеніңізді алыңыз» дүрбелеңін тоқтатады. Кешкі асты тез қорқыту сіздің үстеліңізге аз қоректік, жоғары калориялы таңдау әкелуі мүмкін.

Кешкі асқа отырғанда, ертең кешкі асқа не жейтіндігіңізді жоспарлаңыз. Андреа Данн, RD, LD, CDE: «Сіз аш емес кезде мұны істеу оңайырақ», - дейді.

«Бұл сізге мұздатқыштан бірдеңе алуға, бүгін кешке көкөністерді ыдысқа салу үшін көкөністерді турауға және кешкі асқа қай отбасы мүшелерінің үйде болуын сұрауға уақыт береді.

Кливленд клиникасы-коммерциялық емес академиялық медициналық орталық. Біздің сайттағы жарнама біздің миссиямызды қолдауға көмектеседі. Біз Cleveland Clinic емес өнімдер мен қызметтерді мақұлдамаймыз. Саясат


Таңғы ас алдында тез серуендеңіз

Zero Belly Diet-ті бүкіл әлеммен бөліспес бұрын, мен жоспарымды тестілеу үшін 500 адамдық тест тақтасын қолдандым. Панелист Марта Чеслер «Zero Belly» бағдарламасының бір бөлігі ретінде таңертеңгі серуендерді енгізді және нәтижені бірден көрді. Мен өзгерістерді бірден көрдім, - дейді ол. Бағдарламаға алты аптадан аз уақыт ішінде Марта Zero Belly Foods-ты таңғы асқа дейін серуендеу арқылы біріктіру арқылы салмақ жоғалту мақсаттарына жетті.

Бұл таңертеңгі рәсім екі деңгейде жұмыс істейді. Біріншіден, зерттеу таңертеңгі күн сәулесінің түсуі мен BMI төмен болуының арасындағы байланысты анықтады. Зерттеушілер таңертеңгі жарық сіздің денеңізді және циркадиялық сағатты реттеуге көмектеседі деп болжайды. Ішкі сағатты тастау сіздің денеңіздің тағамды қалай өңдейтінін және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Бірақ Чеслерді таң қалдырған нәрсе оның жүрек -қан тамырлары қабілетінің жақсаруы болды. Нөлдік асқазандағы диетаны бастамас бұрын, Чеслердің жүрек соғу жиілігі әдетте велосипедпен жаттығуды бастаған сәтте минутына 112 соққыға дейін көбейеді. & quotАлғашқы бір жарым аптадан кейін мен сол жаттығумен жүрек соғу жиілігін минутына 96 соққыдан асыра алмадым. & quotАйнаның өзгергенін көру өте жақсы болды, тіпті мен көре алмайтын жақсы нәрселер болып жатқанын білу одан да жақсы болды. & quot (Таңертеңгі серуеннен басқа, 2 апта ішінде іш майын жағуға көмектесетін жаттығуларды орындап көріңіз.)


8 диета нағыз әйелдерге 50 фунттан артық жоғалтуға мүмкіндік береді

Сіз, ең болмағанда, біреуді ұрлағыңыз келеді.

Егер сізде көп салмақ жоғалса, неден бастау керектігін шешу өте қиын болуы мүмкін, бірақ бізде сізге бастау үшін жақсы орын бар. Біз ондаған әйелмен сөйлестік, олар денесін толығымен өзгертті және 50 келіден артық салмақ тастау туралы сөйлесті & mdashand олар масштабқа үлкен әсер еткен сегіз қарапайым өзгерістердің тізімін жасады. Олардың шынайы кеңестері сізге маңызды нәтижеге жету үшін қажет нәрсе болуы мүмкін. Бірақ біздің сөзімізді қабылдамаңыз: бұл әйелдердің нәтижелері өздері үшін айтады.

Сіз білесіз бе, сіз тұтынатын нәрсені жазып алу - салмақты ұстаудың жақсы әдісі, бірақ колледжде 110 фунт тастаған Бриттани Хикс жазып қана қойған жоқ. не ол жеді & mdashshe де жазды неге ол оны жеді. «Мен тағамды стрессті жеңу үшін қолданатынымды түсіндім», - дейді ол. «Мен мұны аз жасауға көмектескенін байқадым». Сіз тамақ журналының қателерін жасамағаныңызға көз жеткізіңіз, осылайша сіз тамақтану мен жазудың пайдасын көре аласыз.

Егер түсінетін болсаңыз не Сіздің денеңізге кіру өте қиын, өзіңізге қаншалықты қызмет етіп жатқаныңыздан бастаңыз. Мұны істеудің ең оңай жолы? Пластиналарды екі баланың анасы Жанен Дарден сияқты кішігірім табақтарға ауыстырыңыз. Бұл фокустың көмегімен ол өзінің дене салмағының керемет 22 пайызын жоғалтты, 187 фунттан 146 фунтқа дейін. «Мен қалыпты тамақтандым» дейді ол. «Мен бәрін аз жедім». Кәсіби кеңес: Бөлшектерді басқаруға арналған сүйкімді ыдыс-аяқпен бұл әдіс одан да оңай.

Джен Таллман өзінің көлеміне байланысты сәнмен айналысуға батылы жетеді деп ешқашан ойламаған. ол калория мөлшерін азайтып, жүгіруді көтеру арқылы 110 фунт тастағанға дейін. Қазір ол Chanel -де жұмыс істейді. Ол достарымен тамақтану кезінде өзінің жаңа пайда болған салауатты әдеттерінен бас тартуға азғыруға қалай қарсы тұрады? Ол мәзірді алдын ала тексереді, сондықтан ол әрқашан өзінің пайдалы нұсқаларын біледі. Тек нені анықтау керектігін біліңіз шын мәнінде сау және mdashrestaurants -та заттардың денсаулығынан гөрі сау деп ойлауға тырысатын дағды болуы мүмкін.

Байланысты: Диетологтар мейрамханаларға барғанда не жейді

«Мен рецептте майдың орнына майсыз грек йогуртын қолданамын, оның дәмі керемет»,-дейді Кристал Сандерс, ол өзінің сүйікті мейрамханалық тағамдарының пайдалы нұсқаларын ойлап тауып, 185 фунттан 110 фунтқа дейін жетті. «Оны қаймақ алмастырғыш ретінде де қолдануға болады». Бұл дәмді қапсырмаға қатысты мүмкіндіктер шексіз, бірақ сіз осы десерт рецептерінен бастай аласыз.

Байланысты: Грек йогуртының соңғы бөлігін қолданудың 10 керемет жолы

Бейнелеу және дизайн колледжінің профессоры Ясмин Фаразян Рания Батайнеге алғыс айтады, авторы M.P.H. Бір Бір Диета, 50 фунттан арылуға көмектесетін қарапайым ереже үшін: Ол әр тамақтануда бір көмірсу, бір ақуыз және бір май жеуге міндетті болды. Ақырында, Ясминаның дені сау, теңдестірілген тағам дайындау үлгісі болды. «Менде тоқаш, сиыр еті мен авокадо бар еді», - дейді ол. «Егер мен картоп алғым келсе, мен нанның орнына салат сұрайтын едім».

Қатерлі ісік диагнозы оның салауатты өмір салтын сабақтан тыс уақытқа жібергеннен кейін, стюардесса Трейси З.Диксон бұрынғыдан да ауыр болды. Ол қатерлі ісікке шалдықпаған деп жарияланған кезде, ол жүгіру жолына қайта түсіп, диетаны реттеді және 158 фунттан 117 фунтқа дейін жетті. Оның диеталық құпияларының бірі? «Мен десерттің орнына даршын себілген пісірілген тәтті картоп аламын», - дейді ол. «Мен тәтті картоп пирогын жейтін сияқтымын, бірақ калориядан бір тоннаға аз». Қантты қалай түзетуге болатындығы туралы сау идеялар үшін 150 калориялы (немесе одан да аз) осы десерттерді қараңыз.

Бұл тағамды жеуге болатын кеңес сода мен өңделген көмірсулардың мөлшерін азайтып, әр тамақ кезінде табақшасының жартысын көкөністермен толтырып, тамақтанғаннан кейін тістерін тазарту арқылы 128 фунт жоғалтқан Триция Минниктен келеді. «Бұл түнгі тағамдарды тоқтатуға көмектеседі», - дейді ол. «Таза тыныс сізді көп тамақтануға азғырады». Осы кеңестермен ақылсыз тамақтануды тоқтатудың басқа жолдарын қарастырыңыз.

Дұрыс тамақ дайындау қиын және уақытты қажет етеді деп ойлайсыз ба? Тағы ойлан. Флорида штатының Тампа -Бэй қаласындағы хирургиялық медбике Энни Аллен мұздатқышқа жұмыстың жартысын жасауға мүмкіндік береді, ал қазір ол 52 фунт төмендеп, жылына шамамен 10 жарыс өткізеді. «Мұздатылған көкөністер жаңа піскен сияқты құнарлы, және сіз бірнеше минут ішінде тамағыңыздың жартысын дайындайсыз», - дейді ол. Бұл мұздатылған тағамдар таңқаларлықтай пайдалы, егер сізде өзіңіздің тағамыңызды араластыруға және сәйкестендіруге уақыт болмаса.


Арықтау үшін тамақтануды бұзбаңыз

Артық салмақтан арылу мақсат болса да, оған салауатты түрде жетуге тырысыңыз. Сіз не жейтіндігіңізді азайтсаңыз да, диетадан не алып тастағаныңызды мұқият таңдаңыз, өйткені әр түрлі тағамдарды жеу сіздің ағзаңыздың маңызды қоректік заттарға қажеттілігін қанағаттандыруға көмектеседі. Мысалы, егер сіз диетадан калория мен қаныққан майды кетіру үшін сүт мөлшерін төмендетсеңіз, остеопороз сияқты проблемаларды болдырмау үшін кальций мен Д витаминін алудың басқа әдісін табыңыз. Есіңізде болсын, артық салмағы бар адамдарда қандағы Д витаминінің деңгейі төмендеген. Егер D дәруменімен байытылған бірнеше тағамның бірі диетадан шығарылса және басқа көзді табу үшін ештеңе жасалмаса, Д витаминінің төмендеуі толық жетіспеушілікке айналуы мүмкін.

Диетадағы майды азайту - көптеген адамдар үшін құнды мақсат. Бірақ американдықтар күнделікті рационның пайыздық мөлшерін бірте -бірте азайтқан кезде, американдықтардың семіздігі мен артық салмағы өсті. Көбеюдің бір бөлігі майсыз тағамдарды жеу сау және майдың нашар екендігі туралы кең таралған қате түсініктен болуы мүмкін. Бірақ майы аз тағамдардың көпшілігі калориялары бар көмірсуларға ауыстырылған кезде майсыз болып кетті. Майсыз тағамды көбірек жеу арқылы сіз бастапқы өнімді аз жегеннен гөрі көп калория сіңіре аласыз.

Майлы диеталар жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін төмендетуі мүмкін, бірақ салауатты өмір салтын қалыптастыру үшін майды азайту жеткіліксіз. Диетада майдың бір бөлігі қажет-шын мәнінде, қанықпаған және полиқанықпаған майлар денсаулықты жақсарта алатыны туралы дәлелдер бар-және қаныққан майдың азаюы калориялы тұтынуды азайту мен жаттығуды қамтитын жалпы стратегияның бөлігі болуы тиіс.

Бір тағамды немесе тағам түрін кесіп тастау, әдетте, жауап емес, тым көп тағам түрін қосу да қиындық тудыруы мүмкін. Көмірсуларға бай диета қандағы глюкозаны бақылауға қауіп төндіруі мүмкін. Бірақ жоғары ақуызды диета майлылығы жоғары диета болуы мүмкін немесе көкөністер мен жемістерді тұтынудың төмендеуінен қоректік заттардың орнын толтыру үшін қоспаларды қабылдауды талап етуі мүмкін. Сізге әр мәзірді бекіту үшін денсаулық сақтау маманы қажет болмаса да, қант диабетімен ауыратындардың ерекше қажеттіліктерімен танысқан диетологпен кеңесу пайдалы болар еді. диета


Табысқа жету мүмкіндігін жақсарту үшін салмақ жоғалту әрекетін қалай бастау керек

Саяхаттың басында салмақ жоғалту жоспарымен өзіңізді сау және жігерлі сезініңіз.

Егер сізде бірдеңе болса да, егер сізде бірдеңе болған болса, сіз «48 сағат ішінде салмақ жоғалту мүмкін бе?» Деп ойлайтын боларсыз? Сарапшылар аптасына екі фунт жоғалтудың қауіпсіз деңгейін ұсынады, - дейді Пішінредактордың орынбасары, Мэри Андерсон. & quotБір фунт 3500 калорияға тең, сондықтан екі күнде бір фунт жоғалту үшін сізге 2500 калория аз жеу керек & quot;

Дегенмен, салауатты жаттығулар мен тамақтану әдеттерін дамытуды екі күнде бастауға болады, бұл салмақ жоғалтудың ең жақсы әдісі. (Қатысты: Дұрыс тамақтануды қиындататын 20 қарапайым диета кеңесі)

Бастау үшін шабуылдың жоспарын жасаңыз, әйгілі жаттықтырушы және 5 факторлы диетаның негізін қалаушы Харли Пастернак ұсынады. Азық -түлік тізімін жасаңыз, күніне 5 рет тамақтануға жеткілікті. Сіз & aposll сіз тамақтануды және жаттығуды жоспарлағыңыз келеді. Кездесудегідей күнтізбедегі барлығын белгілеңіз.

Қосымша ынталандыру қажет пе? Жаңа жаттығу құралдарын алыңыз. Спорттық аяқ киімнің жаңа жұбы сізге белсенді болуға қосымша күш береді, - дейді Пастернак. & quotМотивацияны жоғарылату мен өнімділікті жақсарту үшін олар ақыл мен дене арасында катализатор бола алады. & quot

Немесе азық -түлік дүкеніне барыңыз (беттің төменгі жағындағы сатып алу тізімін қараңыз) сізге келесі екі күнде қажет болатын ингредиенттер мен ақысыз тамақ. Dawn Jackson Blatner, RD, авторы Флекситарлық диета, азық-түлік дүкенін тексереді, оның арбасы өнімге толы 𠄺 стратегиясы ұзақ мерзімді және қысқа мерзімді перспективада жақсы.

Көкөністерді жеуге көптеген себептер бар:

  1. Көкөністер бір порцияға шамамен 20 калория құрайды. Басқа тағамдарда калория санынан 3 немесе 4 есе көп.
  2. Оларда судың жоғары пайызы бар, сондықтан сіз оларды жегенде толыққанды сезінесіз.
  3. Оларда калий көп, бұл сіздің денеңіздегі қан қысымы мен сұйықтықты реттеуге көмектеседі.

Уақыт шектеулі адамдар үшін & quot; Дүкенге барыңыз және көкөністерге арналған науадан жеуге болатын көкөністерді сатып алыңыз,-дейді Блатнер. & quot; Сондай -ақ, сіз гриль жасай алатын көкөністерді сатып алыңыз және асқабақты қуырыңыз – және көкөністерді жегеннің бәріне қосыңыз. & quot

Бұл қозғалыстар сізді дұрыс психикалық күйге келтіруге көмектеседі. Сондықтан қойманы жинап, жүгіретін аяқ киімді тазалаңыз және сіздің 48 сағаттық салмақ жоғалту жаттығуларыңыз дәл қазір басталады.

1 -ші күн: диета

Салмақ жоғалтудың жалпы қателігі - бұл тым аз калория жеу, сондықтан осы немесе басқа салмақ жоғалту жоспарын бастамас бұрын, жеке калория қажеттіліктерін есептеңіз. Денені сау ұстауға келер болсақ, сіз не ішсеңіз, соны ішесіз. Блатнер: «Күніне 72 унция су ішу өте маңызды», - дейді. & quot; Тоңазытқышқа жақсы құмыра су құйыңыз. Хош иісті су үшін сіз оған жаңа жалбыз қалқып шығуға болады немесе оған алмұрт немесе грейпфрут кесектерін салуға болады.

Блатнер күні бойы өзіңізді тамақтандыру үшін келесі мәзірді ұсынады.

Таңғы ас: алма қосылған жаңғақ сұлы (шамамен 300 калория)

  • 1/2 кесе құрғақ тез сұлы
  • 1/2 кесе түпнұсқа соя сүті
  • 1 ас қасық жаңғақ
  • 1 кішкене туралған алма

Таңғы асқа соя сүтіне малынған және үстіне туралған алма қосылған ыстық сұлы майын қолданып көріңіз. Егер сіз аш оянған болсаңыз, бұл сізді түскі асқа дейін ұстауы керек. Блатнер «Алма» толтырады, себебі олар 85 % судан тұрады және құрамында 4,5 грамм талшық бар, - дейді Блатнер. Ал холестерин туралы уайымдайтындар үшін сіз сәттілікке жетесіз. & quot; Сұлы майы-құрамында бета-глюкан деп аталатын қосылыс бар холестерин деңгейін реттеуге көмектесетін тұтас дән.

Түскі ас: жаңа піскен қызанақ пен бұршақпен толтырылған пита (шамамен 400 калория)

  • 1 орташа бидай пита
  • 1/2 кесе консервіленген ақ бұршақ
  • 1 кесе туралған қызанақ
  • 2 ас қасық туралған жаңа насыбайгүл
  • 2 ас қасық винегрет киімі

Толық бидайдан жасалған питаға бұршақ, қызанақ және насыбайгүл салыңыз, содан кейін оны винегретпен киіңіз. Толық бидай питасында қаныққан май аз, диеталық талшықтар көп және холестерин жоқ. Питада жеуге болатынның бәрі сау, әсіресе ақ бұршақтар. & quotБұршақ - өсімдік ақуызының, талшықтың, темірдің, калий мен мырыштың тамаша көзі, & quot; дейді Блатнер.

Снэк: йогурт және бал (шамамен 100 калория)

Йогурт ақуызға толы ғана емес, сонымен қатар құрамында пробиотиктер деп аталатын иммундық жүйені нығайтатын жақсы бактериялар бар. Йогуртқа бал қосқанда, ол йогурттағы жақсы бактерияларды қоректендіреді және бактерияларды күшейтеді, дейді Блатнер. & quot; Қосымша, оның мөлшерін бақылауға болатындықтан, алдын ала тәттілендірілген йогуртты сатып алғаннан гөрі, өзіңіздің тәттілігіңізді қосқан жөн.

Кешкі ас: Квиноа мен брокколи қосылған лосось (шамамен 400 калория)

  • 3 унция грильдегі лосось
  • 1 кесе туралған брокколи гүлдері
  • 1 шай қасық қарағай жаңғағы
  • 1 шырынды лимон
  • 3/4 кесе пісірілген квиноа

Сіз бұл тағамға толық тойасыз. Грильдегі лосось қоректік заттарға бай, қаныққан майы аз және омега-3 май қышқылдарымен тұндырылған. Сіз көкөніс қатерлі ісікпен күресетін тағам ретінде танылады, ол А және С дәрумендеріне бай, кальций, темір және магнийдің жақсы көзі болып саналады. Квиноаға келетін болсақ, ол құрамында дәнді дақылдардың ең жоғары ақуыздарының бірі бар, - дейді Блатнер. Сондықтан ақ күріштен саудалаңыз және қиындыққа тап болмаңыз.

Сіз сұрайсыз, чипсы, печенье, кәмпит, балмұздақ және алкоголь қайда түседі? & quot; Ешқайда, & quot; дейді Блатнер. Мақсаты-екі күндік қалпына келтіру,-дейді ол. & quot; Алайда, ұзақ мерзімді адамдар бұл екі күндік диета мәңгілік болу үшін қаншалықты мінсіз деп ойламауы керек. & quot

1 -ші күн: жаттығу

Егер сіз таңертеңгілік жаттығудан бас тартатын болсаңыз, таңғы астан кейін тамақтаныңыз. Алайда, егер сіз түстен кейін немесе түскі астан кейін жаттығуға көбірек уақыт бөлсеңіз, сіз өзіңізге ыңғайлы уақытта жаттығуға дайын болыңыз. & quot; Бұл әдетті қалыптастыру туралы және жаттығудың жиілігі туралы & quot; - дейді әйгілі жаттықтырушы Рамона Браганза, Джессика Альбамен бірге жұмыс істеген. & quotЖоспарлаңыз және оны журналға жазыңыз. Егер сізде бес рет таңертең энергия жоқ болса, оны қосыңыз

Арық бұлшықетті алудың трюгі-бұл жаттығуды кардиомен біріктіру, бұл сіз Braganza & aposs 3-2-1 бағдарламасымен (3 кардио сегменті, 2 тізбек сегменті және 1 негізгі сегмент) дәл солай жасайды.

& үзіліс жасамауға тырысыңыз. Күйіп қалу арқылы өтіңіз, & quot деп кеңес береді Браганца. & quotБірақ, егер сіз тоқтауыңыз керек болса, қысқаша тоқтаңыз, содан кейін жалғастырыңыз. & quot Ол сіздің мақсатты жүрек соғу жылдамдығыңыздың 75 пайызында жаттығуды ұсынады. (Сіз мақсатты жүрек соғу жиілігін 226 -дан алып тастай аласыз, содан кейін пайызды алу үшін оны 0,75 -ке көбейтіңіз.) Егер сіз дұрыс салмақты таңдасаңыз, соңғы 5 қайталау кезінде күйікті сезінуіңіз керек. .

Бүкіл бағдарлама бір сағатқа созылуы керек және шамамен 300 калорияны жояды. Егер сіз көбірек күйдіргіңіз келсе, кардио уақытын 7 минуттан 10 -ға дейін арттырыңыз және А және В схемасын үш рет қайталаңыз.

Кардио 1

А. 2 минут жүгіру арқылы жылыту.

B. 3 -тен 5 минутқа дейінгі аралық пойыз. Еңістікті жүгіру немесе жылдамдықты жоғарылату арқылы күшейтіңіз.

А тізбегі

А. Қолды иықтың еніне дейін созыңыз және аяқтарды созыңыз, аяқ саусақтарында теңестіріңіз.

B. Арқаңызды тік ұстаңыз, денені төмен түсіріңіз, содан кейін артқа қарай бастапқы күйге қарай итеріңіз.

Масштабты төмендету: Қолдау үшін тізеңізді жерге қойыңыз.

2. Аяқтарды көтеру

А. Бір жағына жатып, аяғыңызды тіке созыңыз.

B. Жоғарғы аяқты көтеріңіз, содан кейін оны бірнеше дюймге дейін төмендетіңіз, бірақ төменгі аяққа тигізбеңіз.

Бір жағынан 20 импульс жасаңыз, содан кейін ауысыңыз.

Пішіннің дененің сәл алға қарай дұрыс екеніне көз жеткізіңіз және апостостың жоғарғы жамбасын артқа айналдыруына жол бермеңіз. Бұл жаттығу жамбастың сыртқы бөлігіне әсер етеді.

3. Орындықтың иілуі

А. Орындықтың шетіне аяқтарын біріктіріп, еденге тегіс отырыңыз. Қолды орындықтың шетіне жамбастың екі жағына қойыңыз.

B. Шынтақтарды 90 градусқа бүгіңіз және денені еденге түсіріңіз.

C. Денені бастапқы күйге қайтару үшін қолыңызды түзетіңіз.

4. 1-3 қадамдарды қайталаңыз.

Кардио 2

А. 7 минут бойы арқанмен секіру.

В тізбегі

1. Гантельмен кеудеге басу

А. Көлбеу орындыққа отырыңыз, орташа салмақты иықтың биіктігіне дейін ұстаңыз, содан кейін орындыққа сүйеніңіз. Гантельдердің кеуде бүйіріне сәйкес келетініне және қолдың жоғарғы жағында гантельдің астында екеніне көз жеткізіңіз.

B. Гантельдерді жоғары созыңыз.

C. Қолдарыңызды бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.

20 қайталау жасаңыз. Соңғы 5 қайталау қиын болуы керек.

2. Жаяу серуендеу

А. Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып тұрыңыз.

B. Оң аяқты алға созыңыз, сол тізеңізді еденнен шамамен 1 дюймге дейін иіңіз және оң тізеңізді 90 градус бұрышпен тікелей тобықтан жоғары бүгіңіз.

C. Алға қарай еңкейтпеу үшін өкшеде салмақ ұстаңыз, еденнен сол аяқпен итеріңіз және#xA0 сол аяғыңызды алға қарай итеріңіз.

20 серуендеу өкпесін жасаңыз.

Масштабты жоғарылату: Жетекші аяқты бұрып, қарама -қарсы қолмен жерге тигізу арқылы терең жүріңіз.

3. Трицепс кеңейтімдері

А. Орындықта жатып, әр қолында 5-10 фунт гантель ұстаңыз.

B. Қолды төбеге дейін созудан бастаңыз.

C. Локте бүгу және алақанды ішке қаратып, төменгі гантельдерді құлаққа дейін ұстау.

4. 30 секундтық үзіліс жасаңыз, содан кейін В схемасын қайталаңыз.

Кардио 3

А. 7 минуттық аралық пойыз. Еңістікті жүгіру немесе жылдамдықты жоғарылату және оны тұрақты қарқынмен ұстап тұру арқылы қарқындылықты арттырыңыз.

1. Double Crunch

А. Екі аяғыңызды жерге қаратып, бетіңізбен жатыңыз.

B. Шынтақтарды бастың артында ұстаңыз, содан кейін шынтақ тізеге тигізгенше денені допқа қысыңыз.

20 қытырлақ жасаңыз.

2. Бұрылатын велосипед

А. Өтірік. Сынған кезде көтерілу кезінде әр шынтақты қарама -қарсы тізеге тигізу (яғни оң жақ шынтақ сол тізеге қарай және керісінше).

20 қытырлақ жасаңыз.

3. Аяқтарды көтеру

А. Қолды бөксе астына қойып, бетпе -бет жатып.

B. Аяқтарды төбеге қарай көтеріңіз, содан кейін еденге тиіп кеткенше төмен түсіріңіз.

Әр жағынан 20 қайталау жасаңыз.

А. Тізе және білекпен денені жерге тіреп, тізе бүктіріңіз. Саусақтар мен білектерді тепе -теңдікке келтіру үшін аяқтарыңызды артқа созыңыз.

Бұл тақтайшаны 20-30 секунд ұстаңыз (толық минутқа дейін жұмыс жасаңыз).

5. 1-4 қадамдарды қайталаңыз.

2 -ші күн: диета

Таңғы ас: көкжидек қосылған бадам тосттары (шамамен 300 калория)

  • 2 тілім қуырылған бидай наны
  • 1 ас қасық бадам майы
  • 1 кесе жаңа көкжидек

Тостқа бадам майын жағып, көкжидек жағымен жеп қойыңыз. Көкжидек тек калориялы ғана емес, сонымен қатар талшықтың жақсы көзі және С дәруменіне бай, сонымен қатар көк түс антиоксидантты антоцианиннен келеді, ол Альцгеймер ауруы, қатерлі ісік және жүрек аурулары сияқты аурулардан қорғай алады, - дейді Блатнер.

Түскі ас: туралған шпинат салаты (шамамен 400 калория)

  • 2 кесе шпинат
  • 1 үлкен пісірілген жұмыртқа, туралған
  • 1 орташа пісірілген картоп, туралған
  • 1 кесе сәбіз, туралған
  • 2 ас қасық винегрет салаты
  • Шпинатқа туралған ингредиенттерді қосып, таңғышпен лақтырыңыз.

Айсберг немесе ромен салатын ұмытыңыз. & ampquotШпинат - жапырақты жасыл түсті және құрамында антиоксиданттардың күшті үштігі бар: А, С және Е дәрумендері бар темір, К дәрумені сияқты қан құраушылар, кальций мен магний сияқты сүйек жасаушылар, - дейді Блатнер.

Салат ингредиенттеріне келетін болсақ, жұмыртқа әлі де майы аз ақуыздың жақсы көзі болып табылады, бұл оларды салмақ жоғалту кезінде бұлшықетті нығайтуға тамаша етеді. Әр тағамда ақуыз болуы сіздің метаболизмді сақтауға көмектеседі, ал сіздің денеңіз майды күйдіреді. Қуырылған жұмыртқаның сарысын лақтырмаңыз, ол қатерлі ісік пен қант диабеті сияқты аурулармен күресетін Д витаминіне бай.

Снэк: күнбағыс майы қосылған балдыркөк (шамамен 100 калория)

Жержаңғақ майынан гөрі Е дәрумені бар күнбағыс майымен балдыркөк таратудан рахат алыңыз.

Кешкі ас: Қоңыр күріш қосылған тауық көкөністері (шамамен 400 калория)

  • 1/2 кесе пісірілген қоңыр күріш
  • 3 унция грильдегі тауықтың төс еті, туралған
  • 1 ас қасық туралған бадам
  • 1 ас қасық жаңа кинза, туралған
  • 1 кесе аралас көкөністер
  • Бадам мен кинза қосылған жоғарғы тауық еті. Күріш пен аралас көкөністердің жағымен жеп қойыңыз.

Қоңыр күріш тұтас дән ретінде өте толтырғыш және қорытуға оңай. Сондай -ақ, крекер сияқты құрғақ дәнді дақылдармен салыстырғанда, қоңыр күріш негізінен судан тұрады, сондықтан ол сізді тоқ сезінуге мәжбүр етеді, дейді Блатнер. (Қатысты: Бір айлық диетадағы 10 фунт жоғалту


14 -тен 14

Денеңізді құрметтеңіз

«Сіздің нақты [салмақ жоғалту] бағдарламаңыз климатқа, географияға, тұқымқуалаушылыққа, сіз сатып алатын тағамның сапасына, сіз сол тағамды жеудің көлеміне және тағы басқаларға байланысты басқа біреуден ерекшеленуі мүмкін. Көптеген адамдар кеңес бермейді. Мен үшін жұмыс істейтін нәрсе сіз үшін жұмыс істемейді. Бұл шынымен де сіздің кім екеніңізге, сіздің бейімділіктеріңіз бен қоздырғыштарыңыз туралы, сондай -ақ бағдарламаны қалай құруға болатыны туралы шынайы көзқараспен қарау. осының төңірегінде. & rdquo


16 -ның 2 -сі

Эмили Лидтке

АЛДЫНДА: 340 фунт, өлшемі 26

КЕЙІН: 129 фунт, көлемі 2

ЖАЛПЫ жоғалту: 211 фунт, 12 өлшем

Эмилидің салмақ жоғалту бойынша кеңестері:

15 мақсат: Жаттығудан қорқатын кезде, мен өзімді алғашқы 15 минут ішінде жаттығуға тырысуымды айтамын. Осы сәттен кейін мен үнемі өзімді күшейтіп, әрі қарай жалғастырғым келеді.

Бірегей сыйлықты табыңыз: Мен мақсатқа жеткенде тамақпен тойлаудың орнына, күйеуіммен серуендеу немесе массаж сияқты сау нәрсемен айналысамын.

Сөздік қорыңызды өзгертіңіз: I used to tell myself that I "couldn't" have something, which made me crave it even more. Now I say I "don't" engage in an unhealthy habit. It's a little trick that makes the behavior seem less like a choice and more like part of my lifestyle.

Nail down your emotion: I created my own mood emojis to help monitor how I feel after every workout and meal. This lets me keep tabs on what's working for me and what's not.


Make choices, not rules.

Shutterstock

There is no "good" food or "bad" food. Take note and opt for foods that support your weight-loss goals and make your body feel good as often as possible.

"Many studies have proven that food restrictions drive overeating. For example, with sugar, we feel intense cravings are a symptom of addiction. However, these cravings result from the moral value placed on sweets in our society. When sweets are placed on the 'forbidden' list, we subconsciously want them since we think we can't have them," Fine says.


Your Passion Fuels Our Success

With your help we are able to advance research, improve cancer education and connect patients with life-saving resources.

Our Vision:

We want to live in a world where no one develops a preventable cancer.

Our Mission:

We champion the latest and most authoritative scientific research from around the world on cancer prevention and survival through diet, weight and physical activity, so that we can help people make informed lifestyle choices to reduce their cancer risk.

Ways to Give

Help us drive the future of cancer prevention, and give families and communities the tools they need to take charge of their health.


Бейнені қараңыз: ӘЛСІЗДІКТІ жоятын дәрумендерге аса бай тағамдар (Желтоқсан 2021).